Eu AMOOOO comer. E quem não ama, não é?
Comer não é só encher o nosso corpo de energia. É um momento de prazer, uma pausa num dia movimentado, um ritual quando chegamos em casa.
Mas a comida também pode ser nossa aliada quando queremos maximizar os ganhos dos nossos treinos.
Você já ficou com o corpo todo doído depois de se exercitar? Pois é, eu te entendo!!
Sentir dor no corpo depois de treinar faz parte, mas isso não quer dizer que você não possa dar uma ajudinha na recuperação dos seus músculos. E nisso uma boa alimentação faz muuuuita diferença!
Para maximizar nossos ganhos na academia, uma boa alimentação é tão importante quanto o próprio treino.
Para isso, a dieta de quem se exercita deve ter muita proteína e carboidratos do bem (e alguns do mal de vez em quando, pra alimentar o nosso coração).
E tem muita comida boa por aí que podem ser nossas aliadas nessa tarefa.
Além de beber muita água e ter uma boa fonte de proteína em cada refeição, inclua na sua dieta alguns desses alimentos saudáveis abaixo. Eles vão te ajudar a ter uma recuperação muito mais rápida e com menos dor!
Ricota ou Iogurte
Ricota e iogurte são excelentes fontes de proteína de soro de leite (o nosso querido whey), que dá uma rápida recuperada em nossos músculos depois do treino, e caseína, uma proteína que age mais devagar, ajudando nossos músculos mesmo quando dormimos.
Também contém os carboidratos do bem. Essa dupla é perfeita para uma comidinha antes ou depois do treino. Uma torradinha (integral, né!) com ricota e uma banana com iogurte grego e granola são perfeitos para começar seu dia dando um chamego nos seus músculos.
Batata Doce e Jerimum
Os carboidratos são tão judiados que às vezes a gente esquece que eles são muito importantes para a nossa recuperação muscular!
Alimentos ricos em amido, como a batata doce e a abóbora, não podem ser deixados de lado quando temos uma rotina de exercícios.
Além de serem ricos em carboidratos do bem, eles têm muitos outros nutrientes importantes para o nosso corpo, como potássio e vitamina A.
Vale assar, cozinhar, amassar. Faça do jeito que você quiser! O importante é que eles façam parte da sua dieta. E, se for pra comer um doce, que pelo menos seja um docinho de jerimum, que eu adoooro!
Melancia
Para dar aquela refrescada quando seus músculos estiverem doloridos, a melancia é a fruta perfeita!
A melancia é quase toda feita de água – 92% da fruta é só água!
Ela também tem muita vitamina C, vitamina A, potássio e magnésio, que são super importantes para a recuperação muscular e ajudam a aliviar dores, tensões e câimbras.
Um copo de suco de melancia, além de refrescar, reduz a inflamação muscular e melhora a circulação sanguínea e a nossa energia. Tudo de bom, né?
Salmão
Além de terem muita proteína, o que ajuda na recuperação e no crescimento muscular, o salmão é rico em ômega 3, vitamina B, potássio e selênio.
Estudos mostram que o ômega 3 do salmão reduz significativamente a inflamação, melhorando a recuperação muscular. E o potássio repõe os eletrólitos perdidos durante o treino, que são os minerais que transportam água para dentro de nossas células.
O salmão não é a opção mais barata, mas com certeza ele te oferece muita nutrição em troca do seu suado dinheirinho!
Ovo
Não é nenhuma surpresa encontrar os ovos em uma lista dos melhores alimentos saudáveis para a dieta de quem quer obter melhores resultados com seus treinos.
Eles são ricos em proteínas, ácidos graxos e muitos outros nutrientes, como zinco, selênio e vitamina A.
“Mas pra quê serve esse tal de selênio, Lu?”
O selênio é um antioxidante que combate os radicais livres, e por isso ajuda a combater uma série de doenças, como câncer, distúrbios cardiovasculares, Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla, além de fortalecer o sistema imunológico.
Voltando ao assunto: um só ovo tem a mesma quantidade de proteína de uma xícara de iogurte, e nós já sabemos que as proteínas são muito importantes para reparar e reconstruir o tecido muscular.
Além disso, pesquisas indicam que muita gente está errada quando jogam a gema fora e comem só a clara. As gemas também são cheias de nutrientes muito importantes para o nosso corpo.
Os ovos vão bem com qualquer refeição e são muito fáceis de cozinhar. Afinal, quem não gosta de uma torradinha com ovos mexidos no café da manhã, não é?
Espinafre
Nem todo mundo gosta, mas essa folhinha é insuperável quando pensamos em um alimento cheio de nutrientes.
Ele contém vitamina A, vitamina C, vitamina K1, ferro, cálcio, potássio e magnésio. O espinafre é o rei das comidas saudáveis!
Depois da suadeira de um treino intenso, lembre-se que o espinafre é rico em eletrólitos (lembra deles?) essenciais, como o potássio e o magnésio, que vão ajudar o seu corpo a se recuperar rapidinho.
Você pode fazer uma omelete de espinafre, comer na salada ou fazer uma vitamina verde bem gostosa. O importante é tentar incluir essa folhinha na nossa dieta!
Banana
Bom, essa fruta já faz parte da dieta de muita gente, mas vale sempre lembrar que ela é muito importante para o nosso corpo.
As bananas são uma fonte incrível de carboidratos, vitamina B6, vitamina C, magnésio e fibras.
Quem se exercita tem que ter sempre um cacho de bananas na cozinha, porque essa fruta é uma fonte rápida de energia, vitaminas e minerais importantíssimos.
Pra quem costuma sentir cãibras depois do treino, as bananas não podem ser esquecidas, pois seu alto nível de potássio ajuda os músculos a se contraírem.
Além disso, a casca da banana (te juro que pode ficar gostosa!) também tem muitos nutrientes, mas essa conversa fica pra outro dia!
Nozes, Castanhas e Sementes
Vários tipos de nozes e sementes são ótimas fontes de ômega 3, que ajuda a combater inflamações e melhoram a saúde dos ossos e das articulações.
Também são uma maneira fácil de consumir proteína vegetal, e a proteína é uma de nossas melhores amigas para recuperar nossos músculos!
Pra os potiguares, as castanhas de caju são a opção perfeita. Mas não são só elas que trazem benefícios. Nozes, chia, linhaça, castanha-do-pará e avelãs também são ótimas opções para comer com iogurte ou na salada.
Comidas a evitar
Agora que já falamos dos alimentos que ajudam com a recuperação muscular, vou falar de alguns que devemos evitar quando buscamos alimentos saudáveis para a nossa dieta.
Eu sei que a tentação pode ser grande e que, depois de um treino, pensamos que ganhamos um crédito para comer alguma coisinha mais gostosa calórica.
Bom, não é o fim do mundo cair em tentação uma vez ou outras, mas, sempre que possível, evite esses alimentos após o treino. Seu corpo irá te agradecer!
Frituras e Salgados
Depois de um super treino, qual mal teria comer uma coxinha? Bom, eu te conto!
Logo após treinar, seu corpo está cansado e desidratado. Comer algo com muito sal vai te desidratar ainda mais e não irá te ajudar a repor os eletrólitos e minerais que seu corpo tanto precisa.
Também são comidas com muito baixo valor nutricional e que podem prejudicar a sua digestão, e nós já vimos aí em cima que existem formas muito mais saudáveis de reabastecer o seu corpo.
Barrinhas de Cereal
Quando você está sem tempo (e sem energia!), as barrinhas de cereal parecem ser uma ótima opção para comer algo saudável no caminho para o treino. Mas será que elas são mesmo tão saudáveis assim?
A maioria das barrinhas de cereal acaba tendo excesso de açúcar, adoçantes artificiais e proteína em pó, o que as torna difíceis de digerir e causam inflamação.
As barrinhas também costumam tem um baixo valor nutricional, com poucas fibras, vitaminas e minerais que são tão importantes para a recuperação pós-treino do nosso corpo.
Se você não consegue viver sem uma barrinha de cereal, tente fazer a sua casa ou dê uma boa olhada nos ingredientes antes de comprar.
Refrigerantes e Bebidas Alcoólicas
Os refrigerantes e as bebidas esportivas são cheeeeios de açúcar ou adoçantes artificiais.
Por que não beber uma água de coco ou preparar uma vitamina bem gostosa? Ou mesmo a boa e velha água tá valendo!
O álcool também desidrata o seu corpo, o que prejudica a sua recuperação.
Manter-se sempre hidratado é uma das coisas mais importantes para quem tem uma rotina de treinos.
Os alimentos não são apenas fontes de energia. Dar um pouco de atenção ao valor nutricional daquilo que você consome te ajuda a treinar melhor e a se recuperar melhor!
Tente incluir esses alimentos saudáveis na sua dieta, seja no seu pré ou pós-treino. Ou em qualquer outra refeição do dia!
Com tantas opções gostosas, comer alimentos que ajudem os nossos músculos a se recuperar não é tão difícil assim 😊 E você, conhece alguma receita bem gostosa e saudável com esses alimentos? Compartilha aí nos comentários!
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