Os 5 pilares da boa forma

Decidiu entrar em forma? Que ótimo! É super normal ter dúvidas sobre o que realmente isso significa e o que você deve incluir em sua rotina semanal para garantir que está no caminho certo.

Quando pensamos em alguém “em forma”, muitas vezes imaginamos uma pessoa correndo 10 km com facilidade ou fazendo flexões de braço com um sorriso no rosto, mas um corpo saudável vai muito além disso.

Uma rotina de exercícios bem equilibrada, para que você se sinta bem de verdade, deve levar em conta os seguintes componentes:

• Resistência cardiovascular
• Força muscular
• Resistência muscular
• Flexibilidade
• Composição corporal

Vamos dar uma olhada em cada um deles e ver que tipo de atividade pode ajudar a colocar sua saúde em dia!

Resistência cardiovascular

Também conhecida como capacidade aeróbica, é a eficiência do seu corpo para absorver oxigênio e entregá-lo aos tecidos através do sistema cardiovascular, que inclui o coração, pulmões e vasos sanguíneos, sem que você fique com um palmo de língua para fora.

A fim de aumentar sua resistência cardiovascular, você deve fazer qualquer exercício que trabalhe o sistema cardiovascular por um período prolongado, como uma caminhada rápida, corrida, ciclismo e natação, ou qualquer outra atividade que te faça ofegar.

Por isso, são recomendados pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos intensos por semana.

Uma maneira fácil de saber se a atividade é moderada ou intensa é o teste da fala. Se você consegue mandar um áudio no zap no meio da atividade, está se exercitando de forma moderada. Porém, se fica difícil falar, a atividade é intensa.

Esse tipo de exercício ajuda a tornar muitas atividades diárias mais fáceis, como, por exemplo, treinar, brincar com as crianças, subir escadas, correr para pegar o ônibus ou até dançar um forrozinho.

Força muscular

Força muscular é a potência dos seus músculos, o que te permite levantar objetos pesados. Quanto mais força muscular você tem, mais peso consegue levantar.

Construir força muscular não é só uma questão estética. A saúde dos ossos, postura, equilíbrio e estabilidade melhoram, além de ajudar a levantar coisas pesadas com maior facilidade e menor risco de lesão.

Especialistas recomendam exercícios de força pelo menos duas vezes por semana. Você pode levantar pesos leves em séries de 12-15 repetições, ou pesos mais pesados em séries de 4-8 repetições. A ideia dar uma canseira nos músculos para que eles cresçam.

Um corpo mais forte torna a sua vida muito mais fácil!

Resistência muscular

Enquanto a força muscular se refere a quanto peso você consegue levantar, a resistência muscular é a capacidade de contrair seus músculos por períodos prolongados.

Correr, pedalar e caminhar são exercícios que exigem uma boa resistência muscular, assim como movimentos isométricos que você mantém por longos períodos, como segurar um minutinho de prancha ou um agachamento que faça as coxas arderem.

É um componente muito importante, porque permite que você se mova continuamente sem se sentir constantemente cansada.

Para melhorar sua resistência muscular, vale a pena incluir na sua rotina um treino de força com pesos leves e muitas repetições.

Flexibilidade

Você consegue tocar os dedos dos pés quando inclina o corpo para a frente, sem dobrar os joelhos? Se não consegue, talvez seja hora de trabalhar sua flexibilidade um pouco mais.

Um corpo flexível é importantíssimo para nossa saúde, mas muitas vezes deixamos o alongamento de lado quando treinamos, especialmente quando o tempo está curto.

Flexibilidade é a facilidade com que seus músculos e articulações podem se mover por uma amplitude total de movimento sem dor ou rigidez. Não te parece que deveria ser uma prioridade?

Quando você não trabalha sua flexibilidade, seus músculos e articulações podem ficar rígidos e os movimentos se tornam limitados e desconfortáveis, podendo até causar dor. A flexibilidade previne lesões e dores.

A fim de melhorar sua flexibilidade, você pode fazer alguns alongamentos dinâmicos para aquecer para o treino, ou, depois do treino, alongamentos estáticos (mantendo um alongamento por 10-30 segundos).

Se você está procurando por um estilo de treino que incorpore exercícios de flexibilidade, pode experimentar Pilates ou yoga.

Composição corporal

Composição corporal é a proporção de massa gorda e massa magra (músculos e ossos) do seu corpo.

Ter alguma gordura corporal é essencial para a saúde ideal, mas o excesso, especialmente de gordura visceral ao redor do estômago e órgãos, aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, problemas respiratórios, articulares e câncer.

Diminuir sua massa gorda melhora a saúde e reduz o risco de doenças crônicas. A boa notícia? Melhorar sua composição corporal é o resultado natural de levar um estilo de vida saudável e cuidar dos outros componentes com uma combinação de treino cardiovascular, de força e de flexibilidade.

Medir sua composição corporal não é algo que pode ser feito em uma balança de farmácia ou calculando seu IMC (índice de massa corporal). Para isso, você precisa usar uma balança especial ou fazer um teste de composição corporal com um profissional.

Entender os cinco pilares da boa forma pode ajudá-la a estruturar sua rotina de exercícios para obter os máximos benefícios para a saúde.

É normal gostar mais de alguns desses componentes do que de outros, mas não significa que você deve deixar de lado os que não gosta.

Com a ajuda de uma profissional, você pode encontrar uma maneira de incorporar todos os componentes no seu treino de uma forma mais tranquila.

Fazer do treino uma parte da sua vida que você gosta é essencial para sua saúde a longo prazo. Trabalhe nesses cinco componentes para ajudar a melhorar sua forma física de uma maneira que funcione melhor para VOCÊ.