Comer de forma saudável pode ser confuso. Com tantas maneiras de comer bem em casa, por onde começar? Embora a nutrição seja algo de cada um, descobrir como se alimentar de maneira saudável não precisa ser complicado.
Uma boa alimentação pode ajudá-lo a maximizar os benefícios dos seus treinos. Uma vez que você compreenda o básico, pode começar a criar hábitos alimentares saudáveis para fornecer ao seu corpo a nutrição de que ele precisa.
Este post sobre o que significa comer de forma saudável pode ajudá-lo a começar!
Como melhorar a sua alimentação facilmente
É importante entender como usar os alimentos como combustível. Se você conseguir acertar o equilíbrio, será mais fácil manter um estilo de vida saudável e energizar seus treinos, trabalho, vida doméstica e vida social.
Para comer de forma mais saudável, há três coisas que você deve considerar:
- os tipos de alimento que você consome
- a quantidade que você come
- a frequência com que você come
Variedade é fundamental
Comer de forma saudável significa incluir uma ampla variedade de alimentos nutritivos para fornecer ao seu corpo os macronutrientes e micronutrientes de que ele precisa para funcionar corretamente.
De acordo com especialistas, existem cinco grupos alimentares que você deve procurar incluir todos os dias:
- Vegetais e legumes
- Frutas
- Grãos, de preferência integrais ou variedades ricas em fibras
- Carnes magras, aves, peixes, ovos, tofu, nozes e sementes, e legumes e feijão
- Laticínios ou alternativas
Sua idade, taxa metabólica e níveis de atividade determinam as quantidades de cada grupo alimentar de que você precisa.
Equilibre seu prato
De modo geral, recomenda-se que a maioria das pessoas busque consumir 2 porções de frutas, 5 porções de vegetais, 4-6 porções de grãos, 2-3 porções de proteínas e 3-4 porções de laticínios por dia. A maneira mais simples de medir isso é pensar no equilíbrio do seu prato e no tamanho das porções.
Idealmente, em cada refeição, metade do prato deve conter vegetais (coloque-os primeiro no prato!), um quarto deve ser composto por carboidratos e o quarto restante por alimentos ricos em proteínas.
A hidratação também é importante
O corpo humano é composto por 50-80% de água! Pesquisas mostram que, se você estiver desidratado, é mais provável que experimente falta de clareza mental e energia, e, portanto, é mais provável que você recorra a alimentos processados quando precisar de um lanche.
Um estudo de 2016, realizado pela Universidade de Lorraine na França, analisou dados que investigam a ligação entre hidratação e perda de peso e encontrou uma provável relação entre o aumento da hidratação e a perda de peso, devido à menor ingestão de calorias ao longo do dia e ao aumento da queima de gordura.
A maioria das mulheres deve buscar beber pelo menos 1,5L de líquidos por dia, mas se você estiver treinando ou se o clima estiver quente, precisará beber mais. Se tiver dificuldades para beber a quantidade necessária, tente adicionar um toque de limão à água, carregar uma garrafa, usar um aplicativo de acompanhamento de hidratação ou estabeleça a meta de beber um copo de água entre cada refeição e lanche.
Comer de forma saudável significa ouvir seu corpo
Agora que você sabe mais sobre alimentos saudáveis e quanto precisa consumir, considere seus hábitos alimentares: quando e como você come todos os dias.
Coma de forma consciente para superar hábitos alimentares ruins
Cultivar uma relação saudável com a comida, comendo de forma consciente e intuitiva, pode facilitar a formação de hábitos alimentares saudáveis.
Em vez de dietas da moda ou alimentação restritiva, ouça seu corpo, sintonizando-se com seu sistema natural de sinalização da fome. Isso significa comer quando está com fome até se sentir satisfeito e aprender a não recorrer à comida por estar triste ou entediada.
Um estudo descobriu que a alimentação consciente estava associada a uma melhor relação com a comida, menos dietas da moda e uma imagem corporal mais positiva nas mulheres. De fato, vários estudos mostraram uma correlação entre alimentação intuitiva, alimentação saudável, perda de peso e resultados psicológicos positivos.
Para ter sucesso com a alimentação consciente pode ser útil lidar com fatores estressantes em sua vida usando ferramentas como exercícios e práticas de meditação, além de limitar as distrações enquanto estiver comendo, como celulares e televisão.
Reserve tempo para planejar com antecedência
Planejar suas refeições e lanches com antecedência elimina a tentação de pegar alimentos prontos, que muitas vezes são menos nutritivos.
Preparar refeições para a semana, ou mesmo para alguns dias, pode ajudar a garantir que você esteja obtendo muita variedade e incluindo porções de cada um dos cinco grupos alimentares.
Se possível, reserve um horário fixo a cada semana para planejar, fazer compras e preparar suas refeições. Armazene refeições prontas na geladeira e no congelador para ter à disposição quando precisar e mantenha lanches saudáveis, como frutas ou nozes, visíveis para quando sentir fome.
Desfrute de todos os alimentos com moderação
Comer de forma saudável é ser realista. Isso significa permitir alguma flexibilidade e equilíbrio na sua dieta para acomodar seu estilo de vida. Por isso, é perfeitamente aceitável comer alimentos menos nutritivos ou sua sobremesa favorita, especialmente se fizer parte de uma celebração ou ocasião social.
Viver um estilo de vida saudável deve ser agradável e sustentável. Comer todos os tipos de alimentos faz parte de uma mentalidade equilibrada e ajudará a manter uma relação positiva com a comida.
Se você também tem alguma dica de alimentação, escreva aí nos comentários!
E se você quer saber um pouco mais sobre comidas saudáveis , dê uma olhada aqui!
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